هشدار به افراد پشت میزنشین

افراد شاغل که بخش قابل توجهی از جمعیت فعال را تشکیل می‌دهند، حداقل یک سوم روز یا حتی نصف روز خود را در محیط کار می‌گذرانند و به طور معمول یک وعده غذایی و یک میان وعده خود را در محیط کار مصرف می‌کنند.

نقش تغذیه مناسب در سلامت عمومی و بازده کاری به اثبات رسیده است. تامین غذای مغذی و سالم سبب ارتقا سلامت و افزایش بازده کاری کارکنان می‌شود. کارکنان برای حفظ سلامت خود به تغذیه مناسب نیاز دارند. اضافه وزن و چاقی از عواقب پشت میز نشینی و کم تحرکی در محیط‌های کار است. تغذیه در محیط‌های کار باید متناسب با میزان تحرک بوده و از تعادل و تنوع برخوردار باشد.

اصول کلی تغذیه در محیط کار

مصرف قندها و کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر، نان‌های سفید و برنج سفید در محیط کار اگرچه در کوتاه مدت به بالا رفتن قند خون کمک می‌کند، ولی با تحریک ترشح انسولین، ورود گلوکز به سلول را تسریع کرده و در نهایت کاهش قند خون و عوارض ناشی از آن مانند خستگی، خواب آلودگی و کاهش بازده کاری را به دنبال دارد.

نحوه تغذیه در محیط کار می‌تواند به ایجاد استرس هم کمک کند. استرس همراه با تغذیه نامناسب و بی تحرکی زمینه را برای ابتلا به بیماری‌های مزمن فراهم می‌کند. سطح هورمون‌های مولد استرس مانند کورتیزول با مصرف غذاهای چرب و هورمون‌های آدرنالین در اثر مصرف زیاد قند و شکر و کافئین (در قهوه و نوشابه‌های کولا)در خون بالا می‌رود.
مصرف مداوم کربوهیدرات‌ها و غلات همچون انواع کیک، کلوچه، بیسکویت با توجه به کالری بالایی که دارند می‌تواند سبب اضافه وزن و چاقی، به ویژه در افرادی که فعالیت بدنی کمی در محل کار دارند، شود.
با تغییرات جزئی از جمله کاهش مصرف قند و کافئین (موجود در نوشابه‌ها)مصرفی در محیط کار و رعایت اصل تنوع در برنامه غذایی روزانه می‌توان به حفظ تعادل قند خون و افزایش دریافت مواد مغذی کمک کرد که نتیجه آن علاوه بر حفظ سلامت و کاهش عوامل خطر بیماری‌های مزمن، افزایش کارایی و بازده کاری کارکنان در محیط‌های کار است.

در مراکزی که چند نوبت (شیفت)کاری دارند مانند کارخانه‌ها، بیمارستان‌ها، ادارات پلیس و فرودگاه‌ها رعایت نظم در برنامه غذایی روزانه، توزیع مناسب انرژی در وعده‌های غذایی، مصرف غذاهای متنوع با گنجانیدن گروه‌های غذایی اصلی (نان و غلات شیر و مواد لبنی، میوه‌ها، سبزی‌ها و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ)و توجه به زمان مصرف غذا در کاهش خستگی و بهبود عملکرد کارکنان موثر است.

افرادی که نوبت‌های شب کاری دارند چه بخورند

کسانی که نوبت‌های شب‌کاری دارند لازم است به اصول تغذیه‌ای زیر توجه کنند:

– وعده اصلی غذای خود را در بعد از ظهر و یک وعده غذایی در نیمه زمان شیفت میل کنند.

– غذاهای چرب و سنگین و پرادویه که سبب خواب‌آلودگی و کاهش کارایی می‌شود مصرف نکنند.

– در غذای خود گوشت کم چربی (بویژه ماهی و مرغ)به شکل کبابی یا آب‌پز، سبزی‌های تازه و سالاد، نان‌های سبوس‌دار، حبوبات و ماست کم چرب مصرف کنند.

– از انواع مواد پروتئینی مثل گوشت (بویژه مرغ و ماهی)، حبوبات،‌ تخم مرغ (آب‌پز)استفاده کنند.

– شیر و مواد لبنی کم چرب از جمله ماست،‌ پنیر و کشک نیز علاوه بر تامین املاحی مانند؛ کلسیم و فسفر، از منابع خوب پروتئین به شمار می‌روند. غذاهای پروتئینی با افزایش ناقل‌های شیمیایی مانند نوراپی نفرین سبب افزایش هوشیاری و رفع خواب آلودگی می‌شوند.

– مصرف یک لیوان شیر کم چرب همراه با دو عدد خرما قبل از خواب در بهبود خواب کارکنان موثر است.

– در بین دو وعده غذایی میوه مصرف کنند تا ویتامین‌های مورد نیاز به خصوص ویتامین‌های B و C که در کاهش فشارهای کاری و استرس سودمند هستند را به مقدار کافی دریافت کنند.

داشتن تغذیه مناسب در محل کاربا توجه به اینکه تداوم کار نشسته و بدون تحرک می‌توان موجب اختلال در کارکرد دستگاه گوارش و ایجاد یبوست شود، بهتر است از نان و غلات کامل (سبوس‌دار)استفاده شود. مثلا بجای مصرف نان‌های تهیه شده از آرد سفید (مثل نان لواش و باگت)نان سنگک یا نان جو مصرف شود.

در صورتی که امکان انتخاب غذا در رستوران محل کار وجود دارد، از غذاهای بخارپز، آبپز و یا کبابی به جای غذاهای چرب و سرخ شده استفاده شود. به جای گوشت قرمز، غذاهایی که با ماهی و یا مرغ تهیه شده‌اند مصرف شود و در صورتی که امکان انتخاب نیست، تمام چربی‌های گوشت قرمز را قبل از مصرف باید جدا کرد.

همچنین به جای نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی مواد قندی و کافئین وارد بدن کرده و منجر به چاقی می‌شوند، از نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل آب و دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده شود. اگر در محیط کار غذاهایی مانند عدسی یا خوراک لوبیا سرو می‌شود، به خورشت‌های چرب و غذاهای سرخ شده ترجیح داده شود.

غذاهایی که با حبوبات تهیه شده‌اند (مثل عدسی و خوراک لوبیا)وقتی همراه با نان مصرف شود نه تنها منبع خوب پروتئین هستند، بلکه به علت دارا بودن فیبر به سلامت بدن کمک می‌کنند. فیبر علاوه بر تنظیم حرکات دستگاه گوارش، جذب چربی‌ها و مواد قندی را نیز کاهش می‌دهد.

در میان وعده‌ها به جای مصرف مواد قندی، شیرینی یا بیسکویت بهتر است انواع سبزی و صیفی‌جات مثل خیار، گوجه فرنگی، کاهو، هویج، میوه‌ها یا لقمه‌هایی که در منزل تهیه شده‌اند مثل نان و پنیر و سبزی مصرف شود.

بنابر اعلام مرکز مدیریت بیماری‌های غیرواگیر وزارت بهداشت،‌ به خاطر داشته باشید که با پیروی از یک الگوی غذایی سالم در محیط کار نه تنها از اضافه وزن و چاقی، ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سایر بیماری‌ها پیشگیری کرده‌اید، بلکه با بهبود عملکرد و افزایش بازده کاری موجبات ارتقای سلامت خود در محیط کار را نیز فراهم می‌کنید.